Ginástica laboral • 10 Minutos
Você é o maior responsável por sua saúde!
P
rocure fazer essa sequência inteira ou os exercícios separados sempre que possível.
A sequência completa dura cerca de 10 minutos.
Isso lhe trará maior disposição e ajudará no combate ao estresse e na prevenção de L.E.R. e D.O.R.T.
Lembre-se também de caminhar um pouco a cada 2 horas de trabalho, apoiar a região lombar no encosto da cadeira e ingerir bastante água.
Braços & Ombros

20 segundos
Mantenha a posição
• Estique a coluna.
• Eleve os braços acima da cabeça, com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Eleve os braços acima da cabeça, com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Braços & Ombros

20 segundos
Mantenha a posição
• Estique a coluna.
• Estique o braço direito sobre o peito e puxe o cotovelo para si.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Estique o braço direito sobre o peito e puxe o cotovelo para si.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Braços & Ombros

20 segundos
Mantenha a posição
• Estique a coluna.
• Cruze o braço esquerdo atrás da cabeça e puxe o cotovelo para a direita.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Cruze o braço esquerdo atrás da cabeça e puxe o cotovelo para a direita.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Braços & Ombros

20 segundos
Mantenha a posição
• Estique a coluna.
• Cruze o braço direito atrás da cabeça e puxe o cotovelo para a esquerda
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Cruze o braço direito atrás da cabeça e puxe o cotovelo para a esquerda
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Braços & Ombros

15 segundos
2 vezes
• Sente na beira da cadeira e estique a coluna.
• Entrelace os dedos e puxe os braços para trás e para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Entrelace os dedos e puxe os braços para trás e para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Punhos

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente ereto e estique os braços para frente.
• Com a mão direita, puxe a mão esquerda, dobrando o punho para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com a mão direita, puxe a mão esquerda, dobrando o punho para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Punhos

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente ereto e estique os braços para frente.
• Com a mão direita, puxe a mão esquerda, dobrando o punho para baixo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com a mão direita, puxe a mão esquerda, dobrando o punho para baixo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Punhos

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente ereto e estique os braços para frente.
• Com a mão esquerda, puxe a mão direita, dobrando o punho para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com a mão esquerda, puxe a mão direita, dobrando o punho para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Punhos

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente ereto e estique os braços para frente.
• Com a mão esquerda, puxe a mão direita, dobrando o punho para baixo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com a mão esquerda, puxe a mão direita, dobrando o punho para baixo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Punhos
10 rotações
para cada lado
• Sente-se ereto e entrelace os dedos.
• Gire os punhos para ambos os lados.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Gire os punhos para ambos os lados.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Pescoço

20 segundos
Mantenha a posição (3 vezes)
• Sente ereto e entrelace os dedos atrás da nuca.
• Com as duas mãos, puxe sua cabeça para baixo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com as duas mãos, puxe sua cabeça para baixo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Pescoço

20 segundos
Mantenha a posição (3 vezes)
• Sente ereto e junte as palmas das mãos.
• Com os polegares, levante seu queixo, olhando para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com os polegares, levante seu queixo, olhando para cima.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Pescoço
10 rotações
lentas para cada lado
• Sente-se ereto e estique a coluna.
• Gire o pescoço lentamente para ambos os lados.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Gire o pescoço lentamente para ambos os lados.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Ombros
10 rotações
para cada lado
• Sente-se ereto e estique a coluna.
• Gire os ombros para frente e para trás.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Gire os ombros para frente e para trás.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Pernas e Abdômem

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente-se corretamente, coma região lombar encostada no encosto da cadeira.
• Afaste as pernas e tente colocar as palmas das mãos no chão.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Afaste as pernas e tente colocar as palmas das mãos no chão.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Pernas e Abdômem

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente-se na beira da cadeira.
• Estique a perna esquerda e, com o braço esquerdo, tente puxar a para si a ponta do pé esquerdo
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Estique a perna esquerda e, com o braço esquerdo, tente puxar a para si a ponta do pé esquerdo
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Pernas e Abdômem

15 segundos
Mantenha a posição
• Sente-se na beira da cadeira.
• Estique a perna direita e, com o braço direito, tente puxar a para si a ponta do pé direito
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Estique a perna direita e, com o braço direito, tente puxar a para si a ponta do pé direito
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Tronco

20 segundos
Mantenha a posição
• Sente-se corretamente na cadeira.
• Gire o tronco para a direita, olhando para trás e puxando com o braço esquerdo a parte externa da perna direita.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Gire o tronco para a direita, olhando para trás e puxando com o braço esquerdo a parte externa da perna direita.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Tronco

20 segundos
Mantenha a posição
• Sente-se corretamente na cadeira.
• Gire o tronco para a esquerda, olhando para trás e puxando com o braço direito a parte externa da perna esquerda.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Gire o tronco para a esquerda, olhando para trás e puxando com o braço direito a parte externa da perna esquerda.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Coluna e Pernas

20 segundos
Mantenha a posição
• Fique em pé atras da cadeira, com os pés paralelos, na largura dos ombros.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira e estique a coluna, levando os ombros para trás.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira e estique a coluna, levando os ombros para trás.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Coluna e Pernas

20 segundos
Mantenha a posição
• Fique em pé atras da cadeira, com os pés paralelos, na largura dos ombros.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira e estique a coluna, levando os ombros para trás.
• Com o braço esquerdo tente puxar para cima o seu pé esquerdo, dobrando o joelho.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira e estique a coluna, levando os ombros para trás.
• Com o braço esquerdo tente puxar para cima o seu pé esquerdo, dobrando o joelho.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Coluna e Pernas

20 segundos
Mantenha a posição
• Fique em pé atras da cadeira, com os pés paralelos, na largura dos ombros.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira e estique a coluna, levando os ombros para trás.
• Com o braço direito tente puxar para cima o seu pé direito, dobrando o joelho.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira e estique a coluna, levando os ombros para trás.
• Com o braço direito tente puxar para cima o seu pé direito, dobrando o joelho.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Coluna e Pernas

20 segundos
Mantenha a posição
• Fique em pé atras da cadeira, a um passo de distância.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira, dobrando o abdômem e mantendo a coluna reta.
• Mantenha as pernas retas e perpendiculares ao solo. Abaixe o peito em direção ao solo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Apoie as mãos no encosto da cadeira, dobrando o abdômem e mantendo a coluna reta.
• Mantenha as pernas retas e perpendiculares ao solo. Abaixe o peito em direção ao solo.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Coluna e Pernas
20 segundos
Mantenha a posição
• Fique em pé atrás da cadeira e dê um passo atrás com a perna direita.
• Flexione a perna esquerda até que o joelho fique alinhado à ponta do pé.
• Mantenha a coluna ereta.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Flexione a perna esquerda até que o joelho fique alinhado à ponta do pé.
• Mantenha a coluna ereta.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Coluna e Pernas
20 segundos
Mantenha a posição
• Fique em pé atrás da cadeira e dê um passo atrás com a perna esquerda.
• Flexione a perna direita até que o joelho fique alinhado à ponta do pé.
• Mantenha a coluna ereta.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Flexione a perna direita até que o joelho fique alinhado à ponta do pé.
• Mantenha a coluna ereta.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca.